Рацион в период менопаузы
Жизнь женщины состоит из нескольких периодов на протяжении которых меняется общий гормональный фон организма. Игрой гормонов объясняют резкие смены настроения, особенности характера в разные временные периоды и многие детали женского поведения.
Нет однозначного ответа на вопрос, когда наступает климакс у женщины. Это индивидуально и зависит от многих факторов. Одно верно для всех, после 40 необходимо пересмотреть свой рацион, от которого непосредственно зависит здоровье и комфорт. Прежде всего, начинает снижаться выработка женского полового гормона эстрогена, который во многом защищал женский организм. Метаболизм становится замедленным. При этом, как никогда, женщина нуждается в определенных микроэлементах, витаминах, белках и углеводах. И, чтобы не переедать, важно знать, что есть и сколько. Жировая прослойка легко накапливается в этом возрасте еще и потому, что часть недостающих эстрогенов начинает вырабатывать жир. Что же происходит с женским организмом в период наступления менопаузы?
Кожа теряет тургор и становится сухой. Это легко проверить. Зажмите между пальцами кусочек кожи под скулой на 2-3 секунды. Если кожа моментально возвращается в исходное состояние – тонус нормальный, если приходит в норму со временем, тургор снижен. Кроме того, в период от 40 до 50, углубляются мимические морщины и может появиться нежелательная пигментация кожи. С помощью современной косметологии от этого всего легко избавиться. Но, в этом случае, мы убираем следствие отсутствия необходимых витаминов и минералов. Гораздо мудрее восполнить необходимый дефицит.
В период климакса может развиться остеопороз из-за нехватки кальция, который усваивается хуже, чем в юности.
Повышается уровень холестерина в крови. Это негативно влияет на сосуды, на них откладываются холестериновые бляшки, ухудшается проходимость и эластичность.
После 40 лет возрастает риск эндокринных расстройств. Щитовидная железа требует повышенного внимания, снижается ее активность. Как побочные эффекты появляются быстрая утомляемость, постоянное депрессивное настроение.
Важно пересмотреть в комплексе систему питания. Речь идет не о жестких диетах, и, тем более, голодании, а лишь о четком понимании от каких продуктов необходимо отказаться, а какие ввести в рацион. Важно понимать, что некоторые продукты прямо противопоказаны и их возможно грамотно заменить полезными аналогами. Иногда речь идет о том, чтобы просто научиться правильно готовить некоторые блюда.
*Жирные, наваристые бульоны необходимо полностью исключить. Готовим супы на масле, без обжарки. Или варим нежирные сорта мяса в мультиварке или пароварке, снимаем жир.
*Исключаем жаренные в открытой сковороде блюда. Готовим на пару или запекаем в духовке.
*Соль и сахар уменьшить до минимума. Употребляем сладкие натуральные фрукты в умеренных количествах, иногда мед.
*Чтобы избежать появления возможных приливов, следует сократить потребление кофе и крепкого черного чая. Кофе – натуральный, не более 1,2 чашек в день. Полезен цикорий, зеленый чай в первой половине дня. На ночь пить травяные отвары.
*Лучше совсем отказаться от острых приправ и алкоголя. Приправы, такие как перец, куркума, можно заменить сухими ароматными травами. На праздник можно позволить себе бокал сухого красного вина.
Перед и во время менопаузы в питании очень важно уделять внимание правильным жирам. Как известно, жиры содержат много калорий, но без них страдают кожа, волосы, ногти. Нельзя сочетать жир со сладким, например, это халва. Отдавайте предпочтение натуральным орехам и растительным маслам. Арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, миндаль, кедровые, тыквенные и подсолнечные семечки, льняное и оливковое масло. Помните, что на льняном масле не готовят. Его можно употреблять, как заправку в сыром виде. Норма жиров в день 30-50 грамм. В мидиях и морепродуктах мы находим полезные омега-жирные кислоты. Можно и нужно принимать рыбий жир. Он есть в капсулах.
Белок участвует во многих процессах, происходящих в нашем организме. Он берет на себя роль строительного материала. Настоятельно рекомендуется включать в рацион мясо и рыбу в связи с необходимостью регулярно получать животные белки, а также яйца и кисломолочные продукты. Следует лишь перейти на нежирные сорта телятины, употреблять приготовленную на пару курятину, баранину, крольчатину.
Каши из цельных зерен с добавлением отрубей относятся к сложным углеводам и очень полезны. Долго расщепляясь, они дают энергию телу и уму.
Важнейший элемент рациона – фитоэстрогены, вещества растительного происхождения, действующие, как эндогенные гормоны. Они схожи с женским эстрогеном по строению и влиянию на организм. Это альтернативный вариант заместительной гормонотерапии. Продукты, их содержащие - это злаковые и бобовые культуры: пшеница. соя, семена льна, овес, ячмень, рис, люцерна, чечевица. Кроме того, фитоэстрогены находятся в овощах и фруктах. Таких как – яблоки, морковь, гранаты. Эти растительные вещества таят в себе целый список положительных эффектов. Они способны вызывать действие, подобное половым гормонам, уменьшают степень проявления неприятных симптомов климакса, регулируют артериальное давление и уменьшают рост холестерина в крови. Являются источником кальция и снижают риск остеопороза. Снижают опасность возникновения рака груди и кожи.
Ниже приведен список содержания фитоэстрогенов в некоторых продуктах в мкг на 100 грамм продукта.
(Из книги А. Кэссиди. «Потенциальные риски и преимущества фитоэстрогеновых диет»)
Семя льна - 379 380 мкг на 100г Соевые бобы – 103 920 мкг на 100г
Соевый йогурт – 10 275 мкг на 100г Кунжутное семя - 8008,1 мкг на 100г
Льняной хлеб – 7540 мкг на 100г Соевое молоко – 2957,2 мкг на 100г
Хумус – 993 мкг на 100г Чеснок - 603,6 мкг на 100г
Курага – 444,5 мкг на 100г Фисташки – 382,5 мкг на 100г
Финики – 329,5 мкг на 100г Подсолнечные семечки – 216 мкг на 100г
Каштаны – 210,2 мкг на 100г Оливковое масло – 180,7мкг на 100г
Миндаль - 131,1 мкг на 100г Кешью – 121,9 мкг на 100г
Зеленая фасоль - 105,8 мкг на 100г Арахис – 34.5 мкг на 100г
Лук – 32 мкг на 100г Ягоды черники – 17.5 мкг на 100г
Кукуруза – 9 мкг на 100г Кофе – 6,3 мкг на 100г
Арбуз – 2.9 мкг на 100г Коровье молоко – 1.2 мкг на 100г
Сложность получения фитоэстрогенов из продуктов состоит в том, что не все из приведенного списка мы употребляем. Если регион проживания не дает возможности достаточно обеспечить себя нужными продуктами, то фитоэстрогены лучше принимать в препаратах. Врач может точно рассчитать дозировку. Если присутствуют приливы, нужно сочетать прием фитоэстрогенов с бета-аланином. Комплекс, который подойдет именно Вам, может назначить только врач на базе необходимых исследований. Кроме того, фитоэстрогены есть и в растениях. О них речь пойдет в следующей статье.
